The China Study, Wheat and Heart Disease; Oh My!

Parece que as evidências em favor dos "cereais saudáveis" estão a cair por terra a cada dia que passa. Para complementar esta leitura mais recente de Denise Minger, sobre o possível papel do trigo (em inglês wheat) nas doenças cardiovasculares, veja também os artigos abaixo sobre as lectinas dos cereais. O pão/massas/cereais contendo trigo/glúten, tão mediterrânicos e "saudáveis", serão também promotores de doenças cardiovasculares? Estes alimentos nunca foram consumidos pelos humanos no curso da sua evolução, e só com a sua introdução é que as doenças cardiovasculares apareceram. As lectinas ingeridas com os cereais, as leguminosas e alguns tubérculos estão associadas a alergias, inflamação e permeabilidade intestinal, bem como a algumas doenças autoimunes. O cardiologista Dr. William Davis, no seu artigo Blame the gluten? , afirma que ao trigo/glúten está associada inflamação, diabetes, doença cardiovascular, várias doenças intestinais, esquizofrenia, doença bipolar, défice de atenção, distúrbios comportamentais no autismo, etc. Mas nada disto pode ser verdade, os cereais são brutalmente saudáveis, todos os estudos epidemiológicos dizem isto. Mas e em intervenção, que é o que interessa, essa verdade mantém-se?

Artigos sobre lectinas:

Wheat lectins and heart disease (Cordain)
The lectin report (Krispin Sullivan)
Agrarian diet and diseases of affluence - Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance?
Leptin and Lectins: parte 1, parte 2 e parte 3 (Stephan)
Food Lectins in Health and Disease: An Introduction (Dr. Scot Lewey)
Lectinas - você sabe o que é isso? (Alimentação Viva)
The deflamation guidelines (Dr. Seaman)
Lectina (Wikipedia)

Vídeo: Brazilian Jiu-Jitsu: The Game of Human Chess.

Vídeo: Old School Ju-Jitsu.

Vídeo: The best of SW BJJ Classic 2009.

Vídeo: the best jiu jitsu.

Este website, do cartoonista Randy Glasbergen, tem centenas de cartoons muitos giros!

www.glasbergen.com

Como estamos a ver, os combates de Artes Marciais Mistas femininos não se ficam nada atrás dos masculinos. O MMA é uma mistura de jiu-jitsu, boxe, wrestling, muay thai, karaté e outras artes marciais. Para quem não entende nada de luta, como é o meu caso, à partida, a diferença entre Artes Marciais Mistas e Vale-tudo, até pode parecer um um bocado indistinta. Mas ela existe e traduz-se numa série de regras: no MMA não valem cabeçadas, cotovelos descendentes, ataques à nuca ou pontapés em adversários no chão. No Vale-tudo estas manobras eram válidas. O MMA acaba sim por ser uma versão mais "limpa" e "saudável" para os atletas do Vale-tudo.

Tanto quanto entendo, estes modernos desportos de combate representam um certo retorno ao pancrácio, com origem nos jogos olímpicos da Grécia do séc. VII a.C., no qual as regras eram poucas, basicamente não morder nem atingir olhos, mas com a diferença de que já não são a luta pura e dura, sem uma filosofia de vida subjacente e desprovida de grande preocupação pelo estado do oponente. Pelo contrário, os verdadeiros atletas de MMA levam o desporto que praticam muito a sério, ao contrário dos futebolistas e outros, e toda a sua vida é equilibrada tanto em termos de treino, alimentação, repouso e conduta publica, pois são cada vez mais vistos como exemplo.

Portanto, no moderno MMA existem regras bem definidas e já é menos provável um(a) lutador(a) sair gravemente lesionado como acontece no clandestino vale-tudo brasileiro.  Sair do octógono do MMA inconsciente é mais improvável porque ou é um KO técnico ou então existe sempre o TKO, que é a interrupção imediata pelo arbitro quando se apercebe que o outro lutador já não tem capacidade de se defender. Mas fracturas ainda é comum quando os lutadores se armam em parvos e não batem apesar dos golpes encaixados.

Por enquanto e apesar das muitas críticas, em toda a história da UFC (MMA na América) ainda ninguém morreu. Talvez só por acaso. Os atletas do MMA justificam-se dizendo que se trata apenas de agressividade, e não de violência. Não sendo adepto de nenhuma das duas, mas admirador q.b. das artes marciais e dos desportos de força, prefiro muito mais o jiu-jitsu brasileiro, que me parece mais erudito. O jiu-jitsu tem uma longa história e tradição, vale a pena aprofundar este tema estudando o jiu-jitsu e o Mitsuyo Maeda, Carlos Gracie e Hélio Gracie, e também o Judo, Jigoro Kano e o Kodokan. Os lutadores de jiu-jitsu sabem defender-se bem no dia-a-dia. O jiu-jitsu é uma arte extraordinária, focalizada na estratégia, uma espécie de "jogo de xadrez" humano.

Vídeo: Brazilian Jiu-Jitsu: The Game of Human Chess.

No MMA feminino (veja os vídeos acima), a minha favorita é a super-estrela Gina Carano. Os combates têm a sua espectacularidade, e as pesagens pré-combate também são outro espectáculo à parte. E não, nem me refiro em especial àquela pesagem comprometedora da Carano. Actualmente, a melhor lutadora de MMA do mundo é capaz de ser a brasileira Cristiane ‘Cyborg’ Santos, que no Strikeforce de Abr/2009, um combate que contou com 14 mil espectadores ao vivo, deu uma boa esfrega na Carano. A lingrinhas da futebolista liceal Elizabeth Lambert precisava era de apanhar uma destas amigas do MMA pela frente, para ver o que era bom!

Ligações relacionadas:

Fightergirls (women fighting, MMA, kickboxing, boxing, grappling)
Artes Marciais Mistas (MMA)
Ultimate Fighting Championship (UFC)
Vale Tudo
Jiu-jitsu
Judo
Portugal MMA
Counters to Criticisms of MMA

Artes Marciais Mistas

 

O pankration era um estilo antigo de combate sem arma. Os gregos antigos introduziram esta disciplina nos Jogos Olímpicos em 648 d.C. Algumas exposições públicas de combates ocorreram no fim do século 19. Representavam estilos diferentes de luta, incluindo jujutsu, luta greco-romana e outras lutas em torneios e desafios na Europa inteira. Depois da Primeira Guerra Mundial, a luta nascia outra vez em duas correntes principais. A primeira corrente era uma competição real; a segunda, começou a depender mais na coreografia e nas exposições grandiosas de público que resultou na luta profissional.

As artes marciais misturadas modernas têm suas raizes em dois acontecimentos: os acontecimentos de vale-tudo no Brasil, e o shootwrestling japonês. Nesse tempo eles foram mutuamente ligados, mas foram separados.

O vale-tudo começou na terceira década do século XX, quando Carlos Gracie convidou cada competidor de modalidades de luta diferentes. Isso era chamado de "Desafio do Gracie". Mais tarde, Hélio Gracie e a família Gracie e principalmente, Rickson Gracie, mantiveram este desafio que passaram a se dar como duelos de Vale Tudo sem a presença da mídia.

No Japão, década de 80, Antonio Inoki organizou uma série de lutas de artes marciais misturadas. Eram as forças que produziram o shootwrestling e eles, mais tarde, causaram a formação de uma das primeiras organizações japonesas de artes marciais misturadas conhecida como shooto. As artes marciais misturadas obtiveram grande popularidade nos Estados Unidos em 1993, quando Rorion Gracie e outros sócios criaram o primeiro torneio de UFC.

Com o sucesso do UFC, os japoneses criaram o Free Style Japan Campionship ou Open Free style Japan em 1994 (eram os dois maiores torneios de MMA do mundo), sendo vencido todas as duas primeiras edições (1995 e 1995) por Rickson Gracie o que era um grande lutador de Vale Tudo do Brasil na década de 1970 e 1980 e que agora fazia também lutas em MMA no Open Japan, enriquecendo-se com isso, lutando também nas Primeiras edições do PRIDE Fighting Championships.

Ao contrário do PRIDE que reinou absoluto entre 1997-2007, O UFC passou a ficar em baixa, perdendo valor e sendo proibido em vários estados dos Estados Unidos.

Em 2001 o ex-empresário de boxe Dana White convenceu os amigos de infância Lorenzo e Frank Fertitta, donos da rede de Cassinos Station, a comprarem o UFC. Os três fundaram uma empresa chamada Zuffa e compraram o UFC por aspenas 2 milhões de dólares. Após várias mudanças nas regras conseguiram legalizar o esporte em praticamente todos os estados americanos.

Em 2007 O UFC compra o Pride, levando vários atletas do Japão para os EUA e tranformando o UFC na maior organização de MMA do planeta. Hoje o UFC tem um preço estimado de mais de 1 bilhão de dólares e domina mais de 90% do mercado mundial de MMA e esta sondando o veterano Rickson Gracie para que este retorne aos ringues em 2010.

 

Fonte: Artes Marciais Mistas (Wikipedia).

Download (Excel): running-10k-wristband.xls

Antecipando esta Corrida do Tejo 2010, a prova de atletismo popular mais bem organizada de Portugal e que se realiza já a 24 de Outubro, portanto no final deste mês, aproveito para divulgar aqui uma folha de cálculo em Excel que permite calcular bandas de pulso. Sim, especialmente para todos os paleoatletas que por aí andam, e que não estão interessados em andar presos a tecnologias modernas, nem em gastar muito dinheiro em equipamentos caros, aqui está uma solução popular: as bandas de pulso! Esta ideia não tem nada de original, aliás é muito popular o seu uso em provas de maratona. A inspiração para esta folha de cálculo em particular, que você pode descarregar clicando aqui, baseia-se no trabalho de Gren Maclin, autor do website Mymarathonpace.com. Este nosso amigo corredor fez, de facto, um trabalho extraordinário de informação e planeamento para uma série de maratonas americanas. Esta minha versão é uma coisa bastante mais pálida, mas nem por isso menos poderosa em termos conceptuais.´

O que faz em concreto esta folha de cálculo? Basicamente produz as já citadas bandas de pulso para a Corrida do Tejo, como as que você pode descarregar clicando aqui. A banda indica, para cada quilómetro da prova, a cadência média a adoptar, expressa em min:seg/km, bem como o tempo parcial de prova. A ideia é que o corredor procure sempre regular a sua passada em função dos tempos parciais em questão. Por exemplo, se o seu objectivo é fazer toda a prova em 50 minutos, deverá então procurar um ritmo ligeiramente abaixo dos 5 min/km, excepto nos quilómetros 3 (subida da Boa Viagem) e 9 (subida de St. Amaro até Cauda da Baleia), em que poderá andar mais devagar, por causa da inclinação do terreno. Sim, as bandas de pulso abaixo foram todas calculadas tendo em conta a inclinação de todo o traçado da prova, com uma resolução de 100m na horizontal (dx = 0.1km), bem como considera que o corredor fará a prova com esforço constante, isto é, a cada subida diminui a cadência e nas descidas dá-lhe mais gás!

Figura: Altimetria da corrida do Tejo.

Esta folha tem apenas dois dados de entrada: o "tempo de prova" e a "estratégia de prova", esta última podendo ser "esforço constante" ou "ritmo constante". Sugiro sempre a primeira estratégia, porque é a mais natural de todas. Após introduzidos estes dados, é fornecida automaticamente uma estimativa do seu VO2máximo. Se você vir que está demasiado acima das suas capacidades, terá de reduzir o tempo de prova para um valor realista. Por exemplo, no meu caso, que pretendo fazer estes 10km em 55 minutos, corresponde um VO2máx de 36.9 mlO2/kg/min. O esforço em cada troço de prova é estimado a partir de uma equação de consumo de oxigénio (O2cost), que leva em conta a inclinação do traçado e é a seguinte:

O2cost = O2cost_Daniels + O2cost_slope(grade)

O primeiro termo, o O2cost_Daniels (consumo de O2 em terreno plano), representa a componente horizontal do esforço, e pode obter-se da seguinte função de Excel/VBA:

Function O2cost_Daniels(speed As Double) As Double
    ‘O2cost in mlO2/kg/min, SPEED=DIST/TIME in km/min
    O2cost_Daniels = 104 * speed ^ 2 + 182.258 * speed - 4.6
End Function

Por sua vez, o segundo termo, O2 em terreno inclinado, representa a componente devido a uma subida ou descida. Adopta-se a seguinte função, dependente a inclinação (em inglês, "grade"):

Function vo2_inclin(speed As Single, grade As Single) As Single
    ‘SPEED in m/s, grade is 10 for a 10% incline
    If grade >= 0 Then vo2_inclin = (speed * 60) * 1.8 * grade * 0.5
    If grade < 0 Then vo2_inclin = ((speed * 60) * 1.8 * grade * 0.5) * 0.55
End Function

Note que o custo (consumo de O2) por realizar uma certa subida jamais pode ser compensado por completo numa descida de idêntica inclinação, facto este traduzido no factor 0.55. O que, convenhamos, é uma injustiça da fisiologia humana. Ou seja, em termos figurativos, se uma prova consiste em subir uma enorme montanha, e depois em voltar a descê-la, isso não equivale de forma alguma a fazer, com o mesmo dispêndio energético e no mesmo tempo, uma prova com a mesma distância só que totalmente plana. O tempo perdido na grande subida da primeira prova nunca é totalmente recuperado na descida posterior. Quem costuma participar naquelas provas do circuito nacional de montanha, como por exemplo os Trilhos de Monsanto, que é uma completa "montanha russa", sabe bem que aqueles 12 km se fazem sempre em cerca de 1h20m, e com muita dificuldade. Se fosse em terreno plano o tempo rondaria talvez 1h05, ou menos.

Download (informações da Corrida do Tejo): corrida-do-tejo.jpg

Se reparar bem na banda de pulso abaixo, vai ver que não é muito diferente da que resultaria para uma corrida com estratégia "ritmo constante". Logicamente isto acontece porque a Corrida do Tejo é uma prova extremamente plana, à excepção pois claro dos quilómetros 3 e 9 atrás referidos, em que nitidamente haverá que abrandar a passada para não elevar o esforço. A estratégia de "esforço constante", tanto quanto entendo destas coisas, e não entendo lá grande coisa porque não tenho formação alguma em fisiologia, apenas li umas coisas no "The Lore of Running", é a que conduz ao menor dispêndio energético. Mas experimente mudar os valores na coluna das inclinação do percurso, adicionando umas rampas valentes, e vai ver que para a estratégia de "esforço constante" os tempos a cada quilómetro passam a ser muito mais diferenciados, tanto maiores quanto mais subidas esse troço de prova tiver.

Vídeo: ACTIVATE - Activação de MTV@Corrida do Tejo.

Para não tornar este artigo demasiado longo, remeto a teoria do esforço em provas de corrida para um artigo que já aqui apresentei, intitulado Estimativa da capacidade aeróbica máxima VDOT e respectivos tempos de corrida em provas curtas, médias e até em ultra-maratonas, isso mesmo, a partir de uma novíssima ‘equação até cair morto’. Já estão abertas as inscrições para 2010, bons treinos para todos!

Banda de pulso para a CORRIDA DO TEJO 2010:

Download (bandas de 35 a 70min, em esforço constante, para a Corrida do Tejo): bandas-de-pulso.pdf
Download (folha de Excel): running-10k-wristband.xls
Download (regulamento da Corrida do Tejo): regulamento.pdf
Download (informações da Corrida do Tejo): corrida-do-tejo.jpg

Artigos recomendados:

The power of VDOT (Jack Daniels)
Oxygen power (Daniels & Gilbert, 1979)
Daniel’s Running Formula - chapter 3, pg 46
The energy cost of running increases with the distance covered
Athletic records and human endurance
Human aerobic performance: too much ado about limits to VO2 

Ligações relacionadas:

VO2max (Wikipedia)
Running training: determining your current level of fitness (Jack Daniels)
Dr. Jack Daniels and the power of oxygen (Runner’s World)
Your magic number (Runner’s World)
Race performance calculations
The mathematics of running physiology
Runner’s log and predictive performance analytics
Vdot calculator and rraining paces
VO2max, aerobic power & maximal oxygen uptake
VO2max (Brianmac)
Aerobic capacity (Peak Performance)
Improve your VO2max (Amby Burfoo)
Assessment of VO2max (InTheGym)
World record progression for men’s 5K and 10K

Poster: Corrida do Tejo - 24 Out 2010.jpg (1200×1697 pixeis)
Regulamento: Corridadotejo_regulamento.pdf

Foto: Corredor exausto, na Maratona de Londres.
Fonte: Daily Mail, UK.

Como estoirar numa corrida

Uma noite mal dormida, alimentação deficiente, calor imprevisto, uma dor de burro surpresa, excesso de confiança, falta de confiança, uma distância para além das nossas capacidades, etc. São dezenas as razões para, numa prova menos feliz, acabarmos como o amigo que vemos na foto acima. Ou até, pode dar-se o caso, de nem sequer conseguirmos terminar essa prova! Quem é corredor e participa nas muitas provas que por aí andam, certamente já passou por esta experiência desagradável. A de já estar completamente arrebentado ainda a meia-maratona vai a meio, ou de, no entusiasmo da partida, começar demasiado rápido, para além do seu limiar aeróbico, e depois a metade já estar a "deitar os bafos", sabendo que ainda terá de "arrastar" o seu corpo para a meta por mais 10 ou 15km. Tudo isto faz parte das "emoções" e da aprendizagem da corrida, algo nem sempre agradável mas que nos faz evoluir bastante. Porque é com os erros que se aprende, nunca com as corridas fáceis!

Naturalmente, quanto maior a distância a percorrer, maior a probabilidade de você se estoirar por completo antes de uma prova terminar, ou mesmo de não terminá-la. Por exemplo, se você é um indivíduo sedentário e não costuma correr, é muito provável que, nas suas primeiras corridas, não faça mais de 500m seguidos, uns meros 5 minutos a rolar. Se você é um corredor de fim-de-semana, treinando 3 vezes por semana e fazendo umas provas de 10km aqui e acolá, como é o meu caso, provavelmente já aguentará correr 1h30 ou 2h seguidas, a 80% da sua capacidade aeróbica máxima ("aeróbica" significa "na presença de oxigénio"). Mas se é um atleta fundista olímpico, então certamente fará uma maratona em menos de 2h30m, a um impressionante nível de esforço médio rondando os 90% ou mais. Mas todos estes atletas, independentemente da sua preparação, se excederem o seu limiar aeróbico por demasiado tempo, muito rapidamente arrebentam. Não há volta a dar, isto faz parte da fisiologia humana. A questão consiste somente em saber quando. É o que vamos ver e aprender a estimar agora.

Capacidade aeróbica máxima (VDOT)

O conceito de VDOT, ou consumo máximo de oxigénio (VO2máx) em determinada corrida, foi introduzido nos anos 90 pelo famoso treinador Jack Daniels (não, não tem nada a haver com o whiskey), autor de um livro de referência para o atletismo, o "Daniels’ Running Formula". No capítulo 3 deste livro, que você pode ler aqui, Daniels explica que a capacidade atlética de um corredor depende de vários parâmetros, designadamente do consumo de oxigénio (VO2), do limite de lactacto, da velocidade e da economia de corrida, entre outros. Muitos destes parâmetros fisiológicos são difíceis de determinar em prova e/ou só podem ser obtidos em meio laboratorial. Daniels explica ainda que, em alternativa, é possível adpotar-se uma abordagem mais empírica, utilizando os níveis de performance em determinada corrida (valores combinados de tempo vs distância) para, a partir da correspondente capacidade máxima aeróbica (VDOT), estimar a performance do atleta em outras distâncias. Sobre este assunto sugere-se a leitura deste excelente artigo, do próprio Jack Daniels: The power of VDOT (Revista Peak Running Performance).

Fonte: The power of VDOT (Daniels).

O VDOT é por isso um  indicador empírico de performance atlética, muito eficaz porque engloba uma série de variáveis, inclusive relativas às condições em que as provas são realizadas e ao próprio esforço psicológico e empenho do atleta, não correspondendo por isso ao VO2máx laboratorial, que é obtido em condições óptimas. Embora se quantifiquem na mesma unidade, mlO2/kg/min, o VDOT é, por regra, sempre inferior ao VO2máx. O que há de fantástico neste sistema é que ele coloca atletas com performances iguais, apesar de poderem possuir VO2máx diferentes, numa mesma curva de economia de esforço. Isto porque Daniels verificou que, entre atletas com performances muito similares, uns podem possuir VO2máx mais alto, mas por regra possuem menor economia de esforço, de tal forma que uma coisa compensa a outra e, no final, acabando ambos com igual VDOT. Este sistema serve assim não só para catalogar os atletas no que respeita à sua efectiva capacidade atlética, mas também para programar os seus treinos segundo níveis de intensidade, de acordo com uma espécie de pirâmide (outra pirâmide, mas esta não é alimentar, valha-nos isso):

Equação de esforço aeróbico

Na prática, este valor de referência, o VDOT de Daniels, é calculado a partir do consumo de oxigénio médio numa prova realizada com determinado nível de esforço constante e em que o atleta dá o seu máximo, acabando o mais exausto possível. Este conceito é traduzido matematicamente na seguinte Equação de Esforço Máximo (esta designação é minha):

Consumo O2 (ml O2/kg/min) = VDOT (ml O2/kg/min) x esforço (%)

em que:

Consumo O2 - é o volume máximo médio unitário (ou até instantâneo, dependendo do intervalo de tempo considerado) de oxigénio consumido numa prova, expresso em mililitros de O2, por quilo de peso corporal do atleta, por minuto (ml O2/kg/min);

VDOT - capacidade máxima aeróbica, ou de limiar aeróbico, uma característica intrínseca de cada atleta, dependente não só do seu nível de preparação mas também das suas capacidade genéticas; um atleta olímpico possui VDOT da ordem dos 70 a 80 mlO2/kg/min, um atleta de fim-de-semana na casa dos 40 e um indivíduo sedentário cerca de 30 ou até menos (ml O2/kg/min);

% esforço - representa o nível máximo de esforço aplicável em determinada prova, a qual tem de ser concluída, expresso em percentagem da capacidade máxima aeróbica (VDOT); usualmente, andar a pé significa 50% do esforço máximo, correr no limite aeróbico numa meia-maratona ronda os 85%, fazer uma esprintagem máxima de 5 minutos significa 95% ou mais de esforço (%).

Fonte: Assessment of VO2max (InTheGym).

Esta equação anterior é muito importante para você entender os passos que apresentarei a seguir. Por isso, antes de avançar mais, vamos olhar para ela com mais atenção, para entender o seu significado. A lógica é a seguinte: você tem uma determinada capacidade máxima aeróbica como atleta, digamos, de 40 mlO2/kg/min (este é o seu VDOT, mais adiante explicarei como calculá-lo), e pode colocar parte dela em prática consoante o tipo de prova em que participa. Se for uma prova curta, de 3km, pode realizá-la quase no máximo esforço, digamos a 98.5%. Se for uma prova longa, por exemplo uma meia-maratona (21km), deverá realizá-la no máximo a 84.6% de esforço, ou menos. Porque se tentar fazê-la a mais de 90% na maioria do percurso, seguramente não chega ao fim. Concretizando em números:

O2(consumido) = VDOT x esforço(%)

Prova de 3km - O2(consumido) = 40.0 (mlO2/kg/min) x 0.985 = 39.4 (mlO2/kg/min)

Prova de 21km - O2(consumido) = 40.0 (mlO2/kg/min) x 0.846 = 33.8 (mlO2/kg/min)

Naturalmente que a prova de 3km será feita a um ritmo elevado, de 4:40 /km, muito superior ao da meia-maratona, que deverá ser 5:15 /km. O cálculo destes ritmos/passadas é realizado através de uma curva como a do gráfico mais abaixo, publicada originalmente no "Oxygen Power" (1979), por Daniels & Gilbert (1979). Se expressarmos a velocidade em km/min, ao invés de m/min, a expressão correspondente em formato VBA/Excel é a seguinte (note os coeficientes ajustados à velocidade expressa em km/min):

Function O2cost_Daniels(Speed As Double) As Double
    'O2cost in mlO2/kg/min, SPEED=DIST/TIME in km/min
    O2cost_Daniels = 104 * Speed ^ 2 + 182.258 * Speed - 4.6
End Function

Ou seja, voltando à nossa Equação de Esforço Máximo, verificamos que nela temos 3 parcelas: consumo de oxigénio, que sabemos calcular pela fórmula acima, e que depende apenas da velocidade a que corremos. Ou seja, Consumo O2 = função(velocidade) ou f(distância/tempo), porque velocidade = distância/tempo. A segunda parcela, VDOT é a que pretendemos conhecer, e a terceira é o nível de esforço, que nos convém expressar em função do tempo de corrida. Por outras palavras, em termos matemáticos, teremos:

VDOT (ml O2/kg/min) = Consumo O2 (ml O2/kg/min) / esforço (%) = constante

sendo o consumo de O2 calculado a partir da velocidade média de corrida, obtenível através do rácio distância/ tempo, e % de esforço, que também convém determinarmos em função unicamente do tempo de corrida. Trata-se por isso de uma curva de esforço, relacionando o esforço com o tempo de corrida: corrida curta em esforço elevado, e vice-versa. Sempre terminando exausto. Digamos que é uma curva do tipo abaixo.

In 1979, Jack Daniels and Jimmy Gilbert published "Oxygen Power. Performance Tables for Distance Runners". This series of tables predicted all-out racing times for virtually every racing distance. Each performance time in the table is related to a VO2max index, called VDOT. The tables were generated using two regression equations: (1) relating oxygen consumption with velocity, and (2) predicting the amount of time one can run at a given percentage of VO2max. By combining these two equations, substituting VDOT indices, and looking for convergence for Newton-Raphson curve fitting analysis, one can then mathematically match up a predictable racing time expected at a given distance for someone having a particular VDOT index. Of course, doing this kind of calculus can give a normal human being a headache; so it is done with computers. The validity of these tables is strongly supported by looking at the known VO2max scores of some world record holders and their respective record times.

Fonte: The Sports of Running, Larry Simpson.

Nova "equação até cair morto"

Foto: Ultra-Maratona Atlântica Melides-Tróia (2009).

Esta última curva representa o limiar de capacidade aeróbica de um atleta correndo por certo tempo, sendo que ao fim desse tempo, em que esteve sempre num patamar constante de esforço elevado, termina a distância completamente arrebentado, quase como o rapaz da foto inicial deste artigo. Por isso se designa esta curva, em linguagem popular, por "Equação até cair morto" (em inglês, "Drop Dead Equation"). Ora, na época em que Jack Daniels estabeleceu esta curva, ainda estaria pouco desenvolvida esta insanidade que se designa por ultra-maratonas, ou seja, correr distâncias superiores a 42 km, muitas vezes em condições ambientais extremíssimas. Por exemplo, no exacto momento em que escrevo estas linhas sei que há meia dúzia de bravos a terminarem a Ultra-Maratona Atlântica Melides-Tróia, uma prova de 43 km percorrida na areia, debaixo do sol tórrido do verão das praias entre Melides e Tróia. E não há nenhum ser ultra-humano que faça esta prova em menos de 3 horas, a maioria demora 4, 5 ou mais horas. Isto já para não falar das ultras a sério, como a Comrades e a Badwaters, mas nem vou entrar neste assunto agora. É um universo à parte, que nem sonhamos.

 O facto é que a "equação até cair morto" de Daniels termina pelas 3 horas, algo nitidamente limitado às provas de distância igual ou inferior à da maratona. O que, convenhamos, é capaz de servir a 90% dos corredores. Mas porque acho que os ultra-maratonistas merecem maior "consideração", decidi estender a curva de Daniels aos tempos dos ultra-maratonistas a sério, ou seja, até às 24h. Nada de bichezas de maratonazinhas, apenas 42.2 km, feitas em 3 horas. Queremos é ver pessoal "de barba rija" a fazer os 250 km em menos de 24 horas! Vejamos então o resultado disto. Temos a "equação até cair morto" de Daniels (1978) que apresentei acima, cujo limite de validade serão os tais 180 min (3 horas), e não mais. Por sua vez, temos também a curva do Professor Noakes (2002), apresentada na pág. 67 do seu magnífico livro, o "Lore of Running" (este é o meu livro favorito de corrida), estabelecida a partir dos recordes mundiais em diversas ultra-distâncias. É este o gráfico.

Ora, sobrepondo as citadas duas "curvas até cair morto", a de Daniels & Gilbert com a de Noakes, temos o gráfico abaixo, no qual também se representa uma nova "equação até cair morto", que em boa medida conjuga a informação dessas duas curvas, tornando possível a estimativa do esforço-limite de um atleta numa amplíssima gama de esforços/distâncias de corrida, desde os mais ligeiros, com poucos minutos de duração, passando pelos 10km, meias-maratonas e maratonas, e terminando nas ultra-maratonas de até 24 horas de duração.

Figura: "Curvas até cair morto": Daniels (1979) a azul escuro; 
Noakes (2002) a vermelho; Carvalho (2009) a azul claro.

Note-se que a nova curva de Carvalho (2009) - sou eu próprio - tem um excelente ajustamento à curva de Daniels (1979) nos primeiros 150 minutos (2.5 horas), abandonando-a depois para se "colar" suavemente à curva de Noakes (2002), nela se confundindo a partir dos 510 min (8.5 h). Este comportamento, no que respeita às distâncias "normais" está evidenciado no gráfico abaixo, que é idêntico ao acima mas com zoom em 0 min< t < 300 min e no qual se constata que as duas curvas azuis (clara e escura) são quase coincidentes para t<150 min. Portanto, temos assim uma "equação até cair morto" com um mais amplo domínio de validade, digamos que mais consensual, para todos os gostos, assegurando que, qualquer que seja o seu nível de bravura (ultra-maratonistas, algum por aqui?) num único dia de corrida, ele ficará devidamente representado nesta curva. A menos que os dias passem a ter mais de 24 horas de corrida, o que é improvável!

Figura: Idem, mas para 0min < t < 300min.

A função Excel/VBA correspondente a esta novíssima "equação até cair morto" será a seguinte:

Function pVO2max_Carvalho(TIMEmin As Double) As Double
    '%VO2max vs Time. An extended formula based on data from:
    '"Conditioning for Distance Running - The Scientific Aspects", Jack Daniels, Wiley & Sons (1978) and
    '"Lore of Running", page 67, Figure 2.13, Human Kinetics, T. Noakes (2002)
    pVO2max_Carvalho = 0.704 + 0.359 * Exp(-TIMEmin ^ 1.691 / 88825) + 1.176 / TIMEmin ^ 0.139 - 1 / TIMEmin ^ 0.043
End Function

Ou seja:

%VO2max = 0.704 + 0.359 * Exp(-TIMEmin ^ 1.691 / 88825) + 1.176 / TIMEmin ^ 0.139 - 1 / TIMEmin ^ 0.043

Repare que se trata de uma curva elementar, apenas representa uma função % esforço = % VDOT = f(tempo), válida para tempos de corrida até 1440 min (24 horas). Ou seja, também aplicável aos ultras!

Calculando VDOT, um exemplo prático

Voltemos então à equação que nos permitirá calcular o VDOT de Daniels a partir do consumo de oxigénio, que já sabemos estimar a partir da velocidade de corrida (ou rácio distância/tempo), e da curva de esforço, que acabámos agora mesmo de obter, expressa unicamente em função do tempo de corrida. Note bem que o nosso objectivo é relacionarmos tempos com distâncias, pelo que temos de representar todas as restantes variáveis em função destas duas: tempo vs distância.  Agora isto está a toma forma, basta dividir as duas coisas da seguinte forma:

VDOT (ml O2/kg/min) = Consumo O2 (ml O2/kg/min) / esforço (%)

Como o consumo de oxigénio de Daniels (1979) é dado por O2cost_Daniels = 104 * Speed ^ 2 + 182.258 * Speed - 4.6, sendo Speed = DISTkm / TIMEmin, e o esforço máximo sustentável, para determinado tempo de corrida, é dado por % esforço = 0.704 + 0.359 * Exp(-TIMEmin ^ 1.691 / 88825) + 1.176 / TIMEmin ^ 0.139 - 1 / TIMEmin ^ 0.043, podemos escrever simplesmente:

VDOT (mlO2/kg/min) = (104 * (DISTkm/TIMEmin) ^ 2 + 182.258 * (DISTkm/TIMEmin) - 4.6) / (0.704 + 0.359 * Exp(-TIMEmin ^ 1.691 / 88825) + 1.176 / TIMEmin ^ 0.139 - 1 / TIMEmin ^ 0.043)

Agora sim, terminámos! Repare só nesta beleza: temos finalmente uma expressão que nos permite estimar, unicamente a partir de uma distância qualquer percorrida (DISTkm) e do seu respectivo tempo (TIMEmin), a correspondente capacidade aeróbica máxima (VDOT). Mas vamos ver se funciona mesmo, ou se isto é apenas uma treta de equação sem sentido. Por exemplo, se eu fizer uma corridinha de 10 km em 55 minutos, termino no meu limite físico, já meio estoirado. Qual será então a capacidade aeróbica máxima deste jogger, que faz os 10km neste (modesto) tempo? Façamos as contas por partes:

DISTkm = 10, TIMEmin = 55, que corresponde uma cadência SPEED = 10/55 = 0.1818 km/min (ou 5m30s /km)

O consumo de oxigénio correspondente será:

Consumo O2 = 104 * 0.1818 ^ 2 + 182.258 * 0.1818 - 4.6 = 31.97 mlO2 / kg /min

E qual o será o meu nível de esforço máximo suportável nesses 55 minutos?

% esforço = 0.704 + 0.359 * Exp(-55 ^ 1.691 / 88825) + 1.176 / 55 ^ 0.139 - 1 / 55 ^ 0.043 = 0.892 (ou 89.2%)

Portanto, bastante alto, mesmo em cima dos 90%. Não há dúvida que correr assim é para arrebentar no fim!

O respectivo VDOT será então:

VDOT (mlO2/kg/min) = Consumo O2 (mlO2/kg/min) / esforço (%) = 31.97 / 0.892 = 35.86 mlO2/kg/min.

Voilá! Já sabemos calcular a capacidade máxima aeróbica (VDOT), ainda por cima através de uma equação toda janota. Agora algo mais difícil, por exemplo, conhecido o VDOT, que acabámos de calcular e que, como já tivémos oportunidade de verificar, caracteriza razoavelmente o potencial aeróbico máximo de um atleta, vamos tentar estimar o tempo mais provável deste mesmo atleta numa meia-maratona. Aqui fica um pouquinho mais complicado, porque será necessário resolver a seguinte equação implícita:

35.86 = (104 * (21.1/TIMEmin) ^ 2 + 182.258 * (21.1/TIMEmin) - 4.6) / (0.704 + 0.359 * Exp(-TIMEmin ^ 1.691 / 88825) + 1.176 / TIMEmin ^ 0.139 - 1 / TIMEmin ^ 0.043)

Como você já está a ver, não é tarefa fácil. Mas isto pode ser resolvido por tentativas. Por exemplo, vamos experimentar TIMEmin = 120 (2 horas). O lado direito resulta em 35.78, o que é quase igual aos 35.86. Mais algumas tentativas e chegamos à conclusão que o tempo correcto é TIMEmin = 122, ou seja, uma Meia-Maratona feita provavelmente em 2h02m.

Fantáaastico Mike!

Espero que com esta demonstração, passo-por-passo, você tenha agora aprendido como, em primeiro lugar, estimar a sua capacidade máxima aeróbica (VDOT de Daniels), e depois, a partir desta quantidade, estimar os seus tempos em diferentes distâncias de corrida. De qualquer forma, isto ainda não acabou, há mais Mike! A forma de resolução da equação acima, por tentativas, não me deixa muito convencido, há formas matematicamente mais elegantes de resolver estas coisas. Uma delas muito simples, através de tabelas, que apresento no final deste artigo, e outra mais complicada, através de umas rotinas "sofisticadas", em Excel/VBA. Repare que o problema acima foi descobrir o tempo (TIMEmin), mas também poderia ser o inverso, estimar a distância (DISTkm). Por isso temos duas rotinas de VBA, para estimar com total exactidão "tempos", que é esta:

Function TIMEmin_exact(VDOT As Double, DIST As Double) As Double
    'DIST in km, TIME in min, VDOT in mlO2/kg/min
    TIMEmin_exact = (30.8 * Log(VDOT) + DIST - DIST ^ 0.5 + 78.5) * (DIST / VDOT) - 0.2374 'first guess
    counter = 0
    delta = 0.00001
    dTIME = 1 / delta
    While Abs(dTIME / TIMEmin_exact) > delta And counter < 10
        pVO2max_f1 = pVO2max_Carvalho(TIMEmin_exact)
        pVO2max_f2 = pVO2max_Carvalho(TIMEmin_exact + delta)
        f1 = VDOT - O2cost_Daniels(DIST / TIMEmin_exact) / pVO2max_f1
        f2 = VDOT - O2cost_Daniels(DIST / (TIMEmin_exact + delta)) / pVO2max_f2
        dTIME = f1 / (f2 - f1) * delta
        TIMEmin_exact = TIMEmin_exact - dTIME
        counter = counter + 1
    Wend
End Function

E para estimar distâncias (a partir de tempos) será esta:

Function DISTkm_exact(VDOT As Double, TIMEmin As Double) As Double
    'DIST in km, TIME in min, VDOT in mlO2/kg/min
    DISTkm_exact = TIMEmin * (VDOT / 42.162 - 0.122 / VDOT) / Log(TIMEmin ^ 0.2797 * VDOT) 'first guess
    counter = 0
    delta = 0.00001
    dDIST = 1 / delta
    While Abs(dDIST / DISTkm_exact) > delta And counter < 10
        pVO2max_f1 = pVO2max_Carvalho(TIMEmin)
        pVO2max_f2 = pVO2max_f1
        f1 = VDOT - O2cost_Daniels(DISTkm_exact / TIMEmin) / pVO2max_f1
        f2 = VDOT - O2cost_Daniels((DISTkm_exact + delta) / TIMEmin) / pVO2max_f2
        dDIST = f1 / (f2 - f1) * delta
        DISTkm_exact = DISTkm_exact - dDIST
        counter = counter + 1
    Wend
End Function

Nestas fórmulas os logaritmos são todos naturais (porque o que é natural é bom, é mais saudável!), apesar de estarem representados por Log. O  Excel/VBA funciona assim, não há que contrariar o bicho!

Estas duas funções de VBA, para funcionarem, requerem a declaração das funções pVO2max_Carvalho(TIMEmin) e O2cost_Daniels(DISTkm_exact / TIMEmin). A função DISTkm_exact pode ser utilizada para se estimar, por exemplo, a distância percorrida num Teste de Cooper, usualmente utilizado em provas de aferição física e que consiste em saber qual a distância máxima percorrida em 12 minutos (nível de esforço teórico 100%). Por exemplo, para calcular a performance de Carlos Lopes neste teste, nos seus tempos de campeão olímpico, terá primeiro de saber o seu VDOT. Para simplificar, vamos considerar que é 79 ml O2/kg/min (ver cálculo no fim deste artigo), pelo que a sua distância de Cooper será DISTkm_exact(79;12)*1000 = 4517m. Outra hipótese para cálculo da distância de Cooper seria utilizar a seguinte fórmula simplificada:

Function DISTkm_simple(VDOT As Double, TIMEmin As Double) As Double
    'DIST in km, TIME in min, VDOT in mlO2/kg/min
    DISTkm_simple = TIMEmin * (VDOT / 42.162 - 0.122 / VDOT) / Log(TIMEmin ^ 0.2797 * VDOT)
End Function

que forneceria o resultado 4436m.

Ou seja, temos aqui também uma nova fórmula aproximada para o Teste de Cooper, que após algumas transformações se poderá escrever simplesmente como:

DISTm_Cooper = (285 * VDOT - 1500 / VDOT) / LN(2 * VDOT)

Note-se que esta distância, que você terá de percorrer em 12 minutos, depende unicamente de VDOT.

Ops, mas há aqui um "problema". Então não era muito mais simples pegar na equação VDOT (ml O2/kg/min) = Consumo O2 (ml O2/kg/min) / esforço (%) e considerarmos esforço = 1 e TIMEmin=12? Teríamos assim simplesmente:

VDOT = 104 * Speed ^ 2 + 182.258 * Speed - 4.6 ou

VDOT = 104 * ((DISTm/1000)/12) ^ 2 + 182.258 * (DISTm/1000)/12 - 4.6

Isto é uma simples equação quadrática, de solução imediata. Ou quase. A sua solução é DISTm = 57.692*(35132+416*VDOT)^0.5-10515. Para VDOT = 79 (a capacidade do Carlos Lopes no JO) fornece DISTm = 4528.8. Portanto, um valor concordante com os acima obtidos. Aliás, este é valor mais rigoroso, os outros são aproximados. Mas avancemos.

Novas fórmulas e tabelas de capacidade aeróbica

As rotinas anteriores se calhar complicaram as coisas um bocado. A maior parte das pessoas saberá aplicar fórmulas mas não programar rotinas de Visual Basic no Excel. Por isso, apresento a seguir um conjunto de equações explícitas, isto é, que não requerem qualquer cálculo iterativo. Esta primeira é bastante poderosa, proporciona elevada precisão na estimativa de tempos de corrida a partir das distâncias e da capacidade aeróbica máxima. É capaz de ser a melhor delas todas. Está no entanto limitada à distância das maratonas (ultra-maratonistas desculpe-me mas a matemática nem sempre faz milagres). A sua expressão é a seguinte:

Function TIMEmin(VDOT As Double, DISTkm As Double) As Double
    'DIST in km, TIME in min, VDOT in mlO2/kg/min
    If DISTkm >= 0.25 And DISTkm < 11.5 Then
        TIMEmin = 317.041606718455 * DISTkm ^ 1.0341183711487 / VDOT + 0.136278858405055 * DISTkm ^ 2.97749075636178 / _
                  VDOT ^ 1.5226021709578 - 393.71775516676 * DISTkm / VDOT ^ 1.44859110991315 + 0.275591990125057 * DISTkm _
                  ^ 1.09945272262868 - 21.2062770953337 * DISTkm / VDOT * Log(VDOT + DISTkm) - 2.14549732979856E-02
    End If

    If DISTkm >= 11.5 And DISTkm < = 43.5 Then
        TIMEmin = 295.916074631237 * DISTkm ^ 1.04870935542305 / VDOT + 0.491863684661673 * DISTkm ^ 2.76600190981493 / _
                  VDOT ^ 1.90013184891051 - 452.356701870616 * DISTkm / VDOT ^ 1.56376684580191 + 0.46570317158062 * DISTkm _
                  ^ 0.955845268432682 - 23.5008458275875 * DISTkm / VDOT * Log(VDOT + DISTkm) - 3.00887147963722E-02
    End If
End Function

Novamente, os logaritmos são naturais (base e).

Para estimativa de distâncias, não disponho de nenhuma fórmula de alta precisão explícita. Não é que tal não possa ser produzido, eu não consegui obter uma suficientemente precisa que mereça divulgação. Mas em alternativa desenvolvi algumas fórmulas de menor precisão, com a vantagem de serem de aplicação directa, para estimar tudo e mais alguma coisa. Ou seja, para estimar VDOT (cuja expressão, como vimos, não é iterativa) e para estimar tempos em função de distâncias e vice-versa, caso em que já será necessário cálculo iterativo. Estas fórmulas mais simples, cujo limite de aplicação é até aos 50 km, são então as seguintes:

Function VDOT_simple(DISTkm As Double, TIMEmin As Double) As Double
    'DIST in km, TIME in min, VDOT in mlO2/kg/min
    VDOT_simple = DISTkm * Log(DISTkm + 30.96) / (TIMEmin / 54.11 - DISTkm / 174.4) - 3.447
End Function

Function TIMEmin_simple(VDOT As Double, DISTkm As Double) As Double
    'DIST in km, TIME in min, VDOT in mlO2/kg/min
    TIMEmin_simple = (30.8 * Log(VDOT) + DISTkm - DISTkm ^ 0.5 + 78.5) * (DISTkm / VDOT) - 0.2374
End Function

Function DISTkm_simple(VDOT As Double, TIMEmin As Double) As Double
    'DIST in km, TIME in min, VDOT in mlO2/kg/min
    DISTkm_simple = TIMEmin * (VDOT / 42.162 - 0.122 / VDOT) / Log(TIMEmin ^ 0.2797 * VDOT)
End Function

Todas estas fórmulas e outras estão disponíveis através do ficheiro de Excel vdot-tabelas-formulas.zip (2.7 Mb). Por sua vez, as fórmulas/rotinas em VBA isoladas constam do ficheiro vdot-formulas.txt (7.7 kb). Conforme referido, todos os logaritmos são neperianos, apesar de estarem representados por Log.

E as tabelas? Sim, em substituição de tudo o que viu para trás, pode simplesmente utilizar estas tabelas em format pdf:

Para as distâncias usuais (até 50 km): vdot-tabela-standard.pdf (16 kb)

Para ultra-maratonas (de 43 a 250 km): vdot-tabela-ultra.pdf (16 kb)

Como funcionam estas tabelas? Vejamos o exemplo já atrás apresentado, do corredor que faz os 10km em 55 minutos. Entrando na tabela standard, na coluna dos 10km, verificamos que o tempo mais próximo será 54m50s, a que corresponde um VDOT 36 mlO2/kg/min (Repare que o valor mais rigoroso, atrás determinado, é 35.86). Está será, portanto, a capacidade aeróbica máxima deste corredor. De acordo com esta mesma tabela, este corredor poderá então fazer a Meia-Maratona no tempo provável de 2h01m21s, com cadência média 5m45s /km.

Outro exemplo: qual a capacidade aeróbica máxima (VDOT) do maratonista português Carlos Lopes nos Jogos Olímpicos de 1984? Como sabemos, Carlos Lopes venceu a prova da maratona, nesses célebres jogos, com a marca extraordinária de 2h09m21s, que se manteve como recorde olímpico até aos Jogos Pequim em 2008. Se entrarmos na nossa tabela vdot, na coluna da maratona (42.2km), e interpolarmos entre os dois tempos mais próximos das 2h09m, podemos estimar o VDOT de Carlos Lopes em cerca de 79 mlO2/kg/min. É uma performance impressionante, um valor acima de 70 já indica que se trata de um atleta de altíssima elite. Repare que isto equivale ao dobro da capacidade aeróbica máxima do nosso corredor de fim-de-semana!

Mas o que aconteceria à performance de Carlos Lopes se, logo após as olimpíadas, tivesse engordado 10 quilos num curto espaço de tempo? Há quem diga que a capacidade aeróbica varia linearmente com o peso, pelo que, se pesasse 70 kg (estou a arbitrar este valor) o VDOT de Lopes decairia para 79 * 70 / (70+10) = 69.1 mlO2/kg/min. Para este VDOT, a nossa tabela indica que o tempo na maratona decairia para cerca de 2h25m, o que é bastante significativo. Repare que, de forma inversa, você pode estimar o seu próprio incremento de performance caso emagreça uns quilinhos. A forma de o fazer já sabe: VDOT(magro) = VDOT(gordo) * Peso(gordo)/Peso(magro). Por exemplo, se o nosso atleta sedentário, com VDOT 35.86 mlO2/kg/min e 80 kg de peso, emagrecer 7.5kg, passará a um VDOT=35.86*80/(80-7.5)= 39.6 mlO2/kg/min, o que é uma melhoria bastante significativa.

Já agora que estamos a falar de tabelas, veja também estas tabelas de outros autores, vdot-tabela-daniels.pdf (192 kb), que traduzem o plano de treinos de Daniels, ou seja, em função da sua capacidade aeróbica, estabelecem cadências diferenciadas para diferentes objectivos de treino.

Considerandos finais

Foto: Badwater UltraMarathon: 137 milhas <> 
217 km pelo Vale da Morte, EUA.

Conforme referido, as fórmulas e rotinas constantes deste artigo, com a demonstração da sua validade, estão disponíveis no ficheiro de Excel vdot-tabelas-formulas.zip (2.7 Mb), as quais se encontram traduzidas em dois quadros para estimativa da capacidade máxima aeróbica VDOT, um para distâncias até 50 km e outro para ultramaratonas até 250km. Tenha presente que as estimativas do tipo aqui apresentadas pressupõem um certo grau de erro, podendo ser bastante falíveis no que respeita às maiores distâncias, as tais ultra-maratonas. Portanto, se você é o tal corredor amador de fim-de-semana, que faz os 10km em 55 minutos, já muito em esforço, não julgue que conseguirá fazer já este próximo Domingo, na praia, uma Ultra-Maratona Atlântica Melides-Tróia em 4.5 horas, porque isto simplesmente não funciona assim! Sem treinar a sério para isso, o mais provável é que, ao fim dessas horas todas, termine como o rapaz da foto inicial deste artigo, ainda muitos quilómetros antes de avistar a meta!

Este artigo é dedicado a todos os ultramaratonistas que andam por aí. Keep running!

Artigos recomendados:

The power of VDOT (Jack Daniels)
Oxygen power (Daniels & Gilbert, 1979)
Daniel’s Running Formula - chapter 3, pg 46
The energy cost of running increases with the distance covered
Athletic records and human endurance
Human aerobic performance: too much ado about limits to VO2 

Ligações relacionadas:

VO2max (Wikipedia)
Running training: determining your current level of fitness (Jack Daniels)
Dr. Jack Daniels and the power of oxygen (Runner’s World)
Your magic number (Runner’s World)
Race performance calculations
The mathematics of running physiology
Runner’s log and predictive performance analytics
Vdot calculator and rraining paces
VO2max, aerobic power & maximal oxygen uptake
VO2max (Brianmac)
Aerobic capacity (Peak Performance)
Improve your VO2max (Amby Burfoo)
Assessment of VO2max (InTheGym)
World record progression for men’s 5K and 10K

Plano de treino:

Plano de treinamento 5 a 15K (Studio Carbonari)

Livros recomendados:

"Daniels’ Running Formula", Jack Daniels
"Lore of Running", Timothy Noakes (este é obrigatório, o meu favorito)

Download:

Folha Excel/VBA: vdot-tabelas-formulas.zip (2.7 Mb)
Só as fórmulas/rotinas em VBA: vdot-formulas.txt (8.5 kb)
Distâncias usuais (até 50 km): vdot-tabela-standard.pdf (16 kb)
Ultra-maratonas (de 43 a 250 km): vdot-tabela-ultra.pdf (16 kb)

Vídeo: Falta de vitamina D afecta mil milhões de pessoas.

"Cientististas britânicos e canadianos descobriram agora (…)". Agora? A importância da hormona D já é conhecida há uns 40 anos, o Dr. Michael Holick já fala disto há décadas. Veja esta palestra extraodinária do Dr. Michael Holick para ficar a saber do assunto. A hormona D é importante para tudo, não só para a questão óssea, quando se é pequeno ou mais adulto. Défice de hormona D está relacionado até com doenças carciovasculares. Os citados 10 a 15 minutos de exposição solar, ainda por cima fora das horas de maior radiação solar, são insuficientes para que se produza na pele a hormona D suficiente, basta pegar numa calculadora de exposição solar para constatar isto. Principalmente no inverno e/ou altas latitudes, estamos todos em défice crítico de hormona D. Nas altas latitudes da Europa, ainda que se ande todo nu, o dia inteiro no exterior, ninguém atinge os níveis ideais. E não é de forma alguma possível obter a hormona D da alimentação, isto é pura ilusão. Menos exposição solar é sinónimo de menor imunidade e talvez por isso haja mais gripes no inverno. A exposição solar pode aumentar sobrevivência em pessoas com cancro. A síntese primordial de hormona D é feita na pele e com base no colesterol, mais uma razão para querer ter colesterol em alta. Somos feitos para andar ao sol, evoluímos nesse contexto e, em pessoas saudáveis, não se justificam estas recomendações dermatológicas. É o problema da especialização, facilmente perde-se a visão do conjunto. Menos vitamina D significa menor defesa celular, maior risco de inúmeras doenças graves, inclusive cancro (protectores solares bloqueiam 98% da radiação UVB, induzindo deficiência de VD e com isso podem agravar risco de cancro). Tenha em conta que esta é uma hormona de importância vital, e não tem qualquer toxicidade. A água tem maior risco de toxicidade para os humanos que a vitamina D. A suplementação com hormona D tem provavelmente grandes benefícios. O problema de todos estes analistas é que ignoram o paradigma evolucionário, não possuem a perspectiva pré-histórica. E por isto, nunca acertam nas recomendações.

Vídeo: Paleo in a Nutshell: Sunshine

Vitamina D:

Foto: Robb Wolf.

Quatro entrevistas com Robb Wolf:

Robb Wolf Brings Paleo Diets Into The 21st Century (Episode 363)
Download: llvlc363-robb-wolf.mp3 (27.7 Mb)

Avoiding Gluten Grains
Download: 1035ih2c.mp3 (10.1 Mb)

The Governments Close Relationship with Gluten
Download: 1035ih2d.mp3 (10.1 Mb)

The Paleo Solution with Robb Wolf 1/9/2010 - Sean Croxton (02/Set/2010)
Download: show_1233981.mp3 (9.4 Mb)

Foto: Pão São Diabetes.

Alimentos baseados em amidos / farinhas de trigo não são "sãos" para nenhuma pessoa, muito menos para pré-diabéticos, diabéticos e pessoas em risco cardiovascular. Ou seja, para quase todos nós. A epidemiologia, de facto, gera estes equívocos extraordinários. É por esta razão que não se pode extrair causalidade de estudos observacionais, algo que infelizmente tem sido a prática. É fundamental identificar os mecanismos fisiológicos / bioquímicos / imunológicos para entender as patologias da civilização. Ao contrário do que o artigo abaixo sugere, "glicémias mais estáveis" conseguem-se substituindo hidratos por mais proteína/gordura, e nunca comendo mais pão. O pão é indispensável à vida? Ao longo da evolução humana nunca foi consumido, senão com a introdução da agricultura. Já existe muita ciência, e também evidência empírica, sobre as vantagens da restrição de amidos/glúten na diabetes, há que não ignorá-la ostensivamente como se tem feito até ao momento.

Pão São Diabetes traz benefícios para a saúde
Sexta, 23 Abril 2010

 

O Museu do Pão acaba de lançar o «Pão São Diabetes», confeccionado com farinha de tremoço, e certificado pela Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal (APDP) como um pão que traz benefícios para a saúde da população, em especial das pessoas com Diabetes. Este lançamento no mercado contou com o apoio da Abbott Diabetes Care.

O Pão São Diabetes combina algumas farinhas de trigo, centeio, cevada e tremoço, cujo teor de fibras proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada, o que retarda a absorção dos hidratos de carbono e ajuda a manter os níveis de glicemia mais estáveis.

Confeccionado com sementes de girassol e linhaça ricos em ácidos gordos «ómega 3» e com menos de metade do sal do que é habitualmente usado no pão tradicional, o Pão São Diabetes contribui também para diminuir os triglicéridos e controlar o colestrol, factores que, muitas vezes, se associam à Diabetes.

A investigação levada a cabo pela equipa de cientistas do Museu do Pão foi acompanhada e supervisionada pela APDP com o objectivo de criar um pão com ingredientes altamente vantajosos para a melhoria da saúde e para a manutenção de uma vida saudável para todos.

“Com o aumento alarmante de doenças como a Diabetes, os cuidados com a saúde deverão ser uma constante do nosso dia-a-dia, e o Pão São Diabetes vem de encontro a esta necessidade. Mais do que um pão, é o resultado de uma minuciosa selecção de ingredientes altamente vantajosos para a melhoria da saúde e para a manutenção de uma vida saudável para todos. Aliás, devido às suas características está ajustado às necessidades das pessoas com diabetes”, refere Margarida Barradas, nutricionista da APDP.

Atendento a estes benefícios, a APDP assinou um protocolo com o Museu do Pão com o objectivo de divulgar e certificar este novo produto, o «Pão São Diabetes». O mesmo aconteceu com a Abbott Diabetes Care que apoia esta iniciativa como um parceiro na luta contra a Diabetes. A embalagem tem um selo de qualidade onde está impresso o logótipo da APDP.

O Pão São Diabetes está a ser comercializado em todo o país, nos supermercados da Sonae, Pingo Doce, El Corte Inglês, Auchan, Intermarché e Feira Nova a um preço recomendado de 1,99 euros.

O Museu do Pão é um complexo museológico privado onde se exibem e preservam as tradições, história e arte do pão português. O «Pão São», agora lançado é fruto da investigação levada a cabo pela equipa de cientistas do museu e certificado por entidades como o Fundação Portuguesa de Cardiologia ou a Associação Protectora dos Diabéticos de Portugal. A APDP foi Fundada em 1926, e é a associação de doentes mais antiga do mundo. Com mais 50 mil diabéticos inscritos, desenvolve a sua actividades na luta contra a diabetes e no apoio à pessoa com a doença quanto à Abbott Diabetes Care investiga, desenvolve, fabrica e comercializa sistemas para a monitorização da glicose e corpos cetónicos no sangue, possibilitando às pessoas com diabetes uma gestão eficaz da sua condição de saúde.

 

Fonte: Revista Convergence.